Tonifier et muscler vos abdos sans faire de crunch et sans vous faire mal au dos et au coccyx, c’est possible. Plusieurs exercices pour les abdominaux tout aussi efficaces existent. En voici 5 à intégrer à votre programme de musculation.
Sommaire
Avant de commencer, qu’est-ce qu’un “crunch” ?
Le crunch ou “enroulement vertébral” est la position que tout le monde connaît pour faire des abdos. Elle est celle qui consiste à ramener le corps vers les genoux pliés.
Le problème avec cet exercice de musculation ? Il peut être douloureux et n’est pas toujours approprié. Il existe donc des alternatives à réaliser à la maison pour ne pas avoir à recourir à ce fameux – et douloureux – “crunch”.
5 exercices d’abdominaux pour remplacer le crunch
Les 5 exercices fitness proposés ci-dessous sont accessibles à tous les niveaux et permettent de muscler efficacement les abdominaux dans leur ensemble (obliques, grand droit, transverses) et sans faire de crunch.
Le gainage planche basique
Le gainage planche “basique” est un exercice de base pour muscler les abdos. Il s’adresse avant tout aux débutants. Cet exo de renforcement musculaire est particulièrement simple.
Pour faire la planche, mettez-vous en position “pompe”. Les bras droits, vos épaules doivent être alignées à vos mains. Vos jambes et le reste de votre corps doivent être le plus droits et le plus raides possible. Vous devez sentir une tension au niveau de vos abdominaux.
Conseil pour les débutants : gardez cette position 45 sec ou 1 minute et répétez l’exercice 3 fois. Une fois que vous pourrez tenir facilement 1 minute, passez au gainage expliqué dans le point suivant.
Le gainage planche RKC
À première vue, cet exo abdominal paraît simple à réaliser. En réalité, le Russian Kettlebell Challenge Plank n’a rien de facile. Bien au contraire. Le gainage planche RKC est un autre exercice abdominal très populaire pour son efficacité. Il remplace très bien les abdominaux crunch !
Ici, vous allez adopter la même position qu’une planche abdominale basique à l’exception que vous allez poser vos coudes sur le sol et faire en sorte de joindre vos pieds et vos mains tout en restant gainé.
Pour rendre l’exercice plus compliqué, vous pouvez ramener les coudes vers le bas pour faire travailler la sangle abdominale.
Ce type de planche est beaucoup plus intense que le gainage de base, le mouvement et la position nécessitant beaucoup plus d’activité musculaire. Effectuée correctement, la planche RKC va travailler les abdos dans leur globalité de façon optimale et rapide.
Les abdominaux ciseaux
Les abdominaux ciseaux sont un excellent exercice ciblé pour muscler le muscle droit de vos abdominaux. Cette technique contribue aussi au renforcement des quadriceps et des fléchisseurs des hanches.
Loin d’être difficile, les abdominaux ciseaux peuvent être réalisés à la maison, sur le sol ou, si vous avez tendance à avoir mal au coccyx, sur un tapis de gym.
Voici comment procéder :
- Décollez la tête et les jambes de quelques centimètres. Regardez le bout de vos pieds avec votre menton (vous devriez déjà sentir vos abdos se contracter).
- Assurez-vous que votre dos est bien plaqué contre le sol
- Faites des petits battements alternés avec vos jambes (entre 30 et 100 selon votre aisance)
Si le travail musculaire est correctement effectué, vos abdominaux sont parfaitement sollicités.
Pour rendre l’exercice plus compliqué, il existe des variations. Vous pouvez notamment :
- travailler avec des angles (battements) plus importants
- croisés les jambes plutôt qu’effectuer des battements verticaux
- travailler en position “hollow” : vous tendez les bras derrière vous dans l’alignement de votre corps
Le russian twist
Vous cherchiez un exercice pour muscler vos obliques sans faire de crunch ? Le “Russian twist” est là pour vous. Toutefois, veillez à bien le réaliser pour ne pas vous faire mal au dos quitte à vous faire accompagner d’un coach comme ceux des salles de sport Basic-Fit par exemple.
Le russian twist est un exercice abdominal qui consiste à réaliser des rotations du buste en position assise, les pieds décollés du sol. Cet exo renforce les abdominaux. Précisément les obliques externes de votre abdomen.
Vous pouvez le réaliser avec ou sans poids dans les mains. Dans les deux cas, voici comment bien vous y prendre :
- Fesses sur le sol, vous devez être penché à 45° et vos pieds doivent être légèrement décollés.
- Il vous faudra effectuer des rotations droite-gauche en amenant vos mains vers vos hanches et ce sans perdre votre position de départ.
Erreur à ne pas faire : il faut que l’ensemble de votre buste effectue une rotation. Pas seulement vos bras.
Le “dead bugs”
Autre alternative pour travailler les abdominaux sans crunch : “le dead bug” ou la position de l’insecte mort en français…
Le dead bug est une position qui, comme les 4 présentées précédemment, vient travailler les abdos en remplaçant le crunch.
Pour réaliser des abdominaux en position dead bugs, commencez par vous mettre en position couchée, le dos plaqué contre le sol.
- Commencez par plier votre jambe et mettre le bras opposé à 90° (vers le haut)
- Simultanément, vous allez déplier votre jambe et amener votre bras derrière la tête, à quelques centimètres du sol
- Répétez l’action avec la jambe et le bras opposés.
Alors, quels sont les exercices qui existent pour faire des abdos sans crunch ?
Vous l’aurez compris, adopter la position “crunch” n’est pas une obligation pour renforcer vos abdos. Il existe de nombreuses alternatives pour muscler les obliques, le grand droit et le muscle transverse.
Cependant, les exercices que nous vous avons expliqués sont idéaux pour muscler les abdominaux rapidement, tout en restant à la maison et quel que soit votre niveau. Mais ils ne représentent pas toutes les options ! D’autres positions pour travailler vos abdos existent. Avec du matériel (poids, barre de traction…) il est aussi possible d’effectuer des exercices pour muscler les abdominaux d’autant plus exigeants.
