Comment faire des burpees ? Conseils pour maîtriser les exercices

Vous souhaitez intégrer à vos entrainements un exercice qui travaille l’ensemble des muscles mais aussi l’endurance, la vitesse et l’agilité? Pourquoi ne pas vous mettre aux burpees.

A faire seul chez soi, en salle de sport ou en extérieur, les burpees peuvent être réalisés de manière classique ou avec des nombreuses variantes.

Découvrez les bienfaits de cet exercice et comment réaliser un burpee efficacement. Conseils, exercices, variantes et erreurs à éviter, c’est par ici!

Les burpees : un test de condition physique lambda à son origine

C’est dans les années 30 qu’un physiologiste américain invente les célèbres burpees. A l’origine, le burpee n’avait pas encore de saut et de push-up dans son mouvement. C’était surtout un test de la fréquence cardiaque qui permettait d’évaluer sa condition physique globale.

Le test de condition physique pluri-musculaires fut ensuite repris par l’Armée pour évaluer la forme de ses militaires. L’objectif était de pouvoir réaliser une quarantaine de burpees en 1 minute pour prouver sa bonne capacité physique et son endurance.

Pourquoi faire des burpees?

Les burpees ont l’avantage de faire travailler un grand nombre de muscles. En effet, grâce au mouvement de sauts combinés à la planche, différents groupes musculaires sont en action pendant l’exercice. Ils permettent de travailler les jambes et les fessiers, mais aussi les bras, le buste, les abdominaux et les triceps.

Les burpees sont-ils efficaces pour perdre du poids? Combinés à une séance de cardio, les burpees accélèreront la combustion des graisses. Ils augmentent la fréquence respiratoire et stimulent le métabolisme de base, un point essentiel pour maigrir. En effet, pour perdre de la masse graisseuse, il est indispensable de brûler plus de calories que l’on en dépense dans sa journée. Le travail intense des burpees demande beaucoup d’énergie pendant l’entraînement mais aussi après avoir fini les exercices afin que le corps revienne à son état de base. Ainsi, même quelques heures après avoir fini l’entrainement, le corps continue à brûler des calories.

Enfin, les burpees permettent de travailler un ensemble de choses dont la coordination des mouvements et la mobilité des muscles. Avec eux, vous allez améliorer votre endurance en plus de vous muscler rapidement et de brûler un grand nombre de calories!

Les burpees ne nécessitent aucun matériel. Il est donc possible de les réaliser n’importe où qu’on soit dehors ou à la maison! Un excellent choix pour se muscler sans aller à la salle de sport et travailler l’ensemble du corps rapidement.

Quels muscles sont travaillés avec les burpees?

• Le push-up effectué pour arriver et repartir de la position de pompe sollicite grandement les muscles du grand et du petit pectoral.
• Lors de ce fameux push-up, les muscles triceps brachial sont également mis à contribution pour pouvoir réaliser l’extension des bras.
• Les quadriceps quant à eux permettent de se redresser et de réaliser le squat.
• Les muscles du grand fessier aujourd’hui connus sous le nom de muscle grand glutéal sont largement sollicités lors du squat et pendant le saut vertical.
• Et enfin, les ischio-jambiers qui permettent d’avoir des jambes musclées et affûtées sont travaillés eux aussi via les squats .

Comment faire des burpees correctement?

Quelques conseils avant de démarrer

Cet exercice qui peut paraître simple à effectuer demande toutefois de respecter quelques règles de sécurité afin de ne pas se blesser :

• Commencez toujours par un échauffement des muscles et du cœur avec quelques jumping jack et des étirements.
• Prenez également en compte votre propre condition physique avant d’effectuer les burpees. En effet, chaque personne aura son propre niveau d’endurance et de performance. Rien ne sert de vouloir à tout prix effectuer une quarantaine de burpees d’affilée si vous êtes débutant.
• N’hésitez pas à effectuer vos mouvements plus lentement afin de bien vous positionner. Mieux vaut dix burpees bien réaliser qu’une vingtaine de mal faits.

Comment réaliser les burpees classiques?

Pour bien faire l’exercice des burpees, il est important de comprendre que le mouvement se découpe en 4 étapes. La position de base est la position debout. Voici comment vous y prendre :

• Le squat : pour cette position, il est très important de garder le dos bien droit. Les jambes sont écartées au niveau de la largeur des épaules, fléchissez les genoux puis venez toucher le sol.
• Paumes des mains posées au sol, propulsez le corps vers l’arrière pour arriver en  position de planche. Encore une fois, il faut absolument garder le dos droit et les muscles contractés.
• Retour à la position de départ en lançant les pieds vers l’avant pour que les pieds reviennent entre les mains.
• Enfin, effectuez un saut vers le haut avec les pieds joints.

Les variantes des burpees : exercices

Il existe un très grand nombre de variantes pour les réaliser des burpees. Avec ou sans poids, en tapant des les mains pendant le saut, avec des supports divers….Voici 4 exercices qui vous permettront de progresser peu à peu dont un exercice plus facile pour les débutants!

Les burpees pour débutants

Pour les débutants, lors de la pompe, il est possible de poser les genoux au sol afin de faciliter le mouvement. Toutefois, veillez à bien contracter les abdos et à garder le dos droit!

Pour le saut qui permet d’arriver en planche, il est également possible de décomposer le geste en positionnant vos jambes l’une après l’autre.

Les burpees box jump

Pour cet exercice, on ajoute de la difficulté avec un saut sur un support devant soi au lieu d’un saut à la vertical.

Après la pompe, il suffit de prendre une impulsion pour atterrir en position de squat sur le support choisi. Attention, à ne pas choisir un support trop haut pour vous!

Cet exercice est parfait intégré dans un entraînement de crossfit.

Les burpees tuck jump

Dans cette variante, c’est la position au moment de remonter de la pompe qui va changer.

Avec un squat profond, vous allez alors réaliser un saut en positionnant vos genoux contre la poitrine.

Si vous n’avez pas l’habitude de ce mouvement, démarrez lentement avec 4 ou 5 tuck jump dans vos entraînements de burpees.

Les burpees pull up

Cette variante est extrêmement complète. Elle se fait avec une barre de traction.

Lorsque vous sautez, attrapez la barre au dessus de vous et faites une traction!

Les erreurs à éviter absolument

• Attention au dos! Avec les burpees, un mauvais placement peut vite engendrer des douleurs au niveau du dos. L’exercice sollicite énormément le dos, il faut donc en permanence contracter les muscles afin de soutenir les différentes positions et de ne pas s’abîmer le dos.
• Bien effectuer la pompe est important. Un exercice de pompe à moitié réalisé n’aura pas le même bénéfice qu’une pompe exécutée correctement. Mieux vaut faire le geste lentement que rapidement et mal effectué.
• Les mains non posées au sol! C’est une erreur que font souvent les débutants, la paume des mains n’est pas posée au sol au niveau des épaules pendant la pompe. Pourtant, le fait de poser entièrement sa paume au sol rend la position bien plus stable et donc plus complète.
• Arrondir le dos ! Veillez toujours à garder votre dos bien droit pendant les exercices de montées et de descentes, mais aussi pendant la planche et le squat.