C’est décidé, vous souhaitez prendre votre silhouette en main et cherchez des astuces pour vous muscler rapidement et durablement ? Félicitations, entre votre corps d’aujourd’hui et celui qui vous attend dans quelques semaines, il n’y a qu’un pas à faire. Tout commence par la motivation, les bonnes pratiques et quelques conseils clés ! Une chose est sûre, il n’y a que vous qui pouvez faire bouger les choses. Prêt à démarrer ? Voici comment se muscler rapidement et durablement !

Les protéines : la clef d’un corps musclé

aliments prendre du muscle

Tout le monde le sait, les protéines font prendre du muscle, ce n’est plus un secret ! On conseille aux hommes qui souhaitent se muscler vite de consommer suffisamment de protéines pour développer leur musculature. Pour vous donner une idée, il faudra consommer environ 1,7g de protéines par kilo de votre poids actuel. Évidemment, cela fait beaucoup et vous devez donc intégrer beaucoup plus de laitages et de viandes dans votre alimentation habituelle. Pour supplémenter cet apport en protéines journaliers, les hommes qui veulent obtenir des objectifs rapides et efficaces se tournent vers les compléments en protéines. Ce moyen très efficace permet de consolider l’effort alimentaire et le programme sportif. Contrairement aux idées reçues, la prise de protéines n’est pas réservée aux bodybuilders. Hommes et femmes qui souhaitent sculpter leur silhouette peuvent en consommer de la même manière qu’ils utilisent les compléments alimentaires pour se refaire une santé. Il faut simplement respecter le bon dosage pour obtenir les résultats escomptés.

Face aux nombreuses propositions disponibles sur le marché, voici comment sélectionner votre cure de protéines en plus d’une alimentation équilibrée. Sélectionnez une cure qui contient plus de 70% de protéines et une faible quantité de glucides. Il est possible d’acheter de la whey protéine à boire dans un shaker ou des barres protéinées pour les encas dans la journée. En parallèle, n’oubliez pas de calculer également votre apport en protéines dans vos repas journaliers.

La musculation : un passage indispensable

burpees excercices prendre du muscle

Évidemment, prendre des protéines et adopter une alimentation riche et équilibrée ne suffit pas à avoir une silhouette musclée. Il faut aussi pratiquer le sport et vous entraîner, mais ça vous vous en doutiez certainement.

Pour avoir des résultats rapides, pas de secrets, on passe par les entraînements de force avec les poids. Les exercices au poids du corps peuvent eux aussi faire preuve d’efficacité mais rien ne vaut les poids à soulever pour gagner en masse musculaire.

Commencez par cibler les exercices et la taille des poids à utiliser en fonction de votre objectif et de votre capacité. Les squats sont le B.A.BA des exercices de musculation pour se développer rapidement. Squat classique, squat sumo, il existe de nombreuses variantes qui permettent de travailler différemment. Tous ou presque peuvent incorporer la prise en main de poids. L’idéal si vous débutez, est de se rendre en salle de fitness pour être accompagné d’un coach sportif au démarrage. Il pourra vous expliquer comment prendre en main les machines et comment les régler.

exercices poids contre poids

En parallèle, créez-vous des entraînements avec des pompes, des développés couchés, des dips, des burpees, du gainage, des tractions et des fentes pour bien muscler l’intégralité du corps. Travailler les grands groupes permet de se muscler plus rapidement.

Respectez les temps de récupération

Attention à ne pas trop vous emballer. Même si vous êtes sur motivé et que vous voulez allez vite, un trop plein d’activité pourrait avoir l’effet inverse, et en plus, vous pourriez vous blesser. Même chez les sportifs de haut niveau, il est recommandé de laisser au corps le temps de récupérer. 1h30 d’activité deux à trois fois par semaine (avec échauffement et étirements inclus) est déjà largement suffisant pour voir votre silhouette se modifier. D’ailleurs, les professionnels recommandent plutôt des exercices courts et intenses qu’un travail de longue durée à intensité modérée. Vous seriez peut-être même surpris d’apprendre que c’est durant ces phases de récupération que vous prenez la masse recherchée !

Quelques conseils pour réussir votre prise de masse musculaire

  • Adoptez une routine de sommeil régulière avec suffisamment d’heures de sommeil à votre actif ;
  • Limitez les sucres rapides et évitez l’alcool ;
  • Buvez beaucoup d’eau ;
  • En musculation, privilégiez les exercices polyarticulaires et n’oubliez pas de bien vous échauffer et vous étirer en fin de séance ;
  • Adoptez une alimentation riche en protéines et complémentez cette dernière avec des protéines en poudre ou sous forme de barres protéinées.

En suivant tous ces conseils, vous obtiendrez déjà de nombreux changements sur votre silhouette en quelques semaines. Surtout, ne vous démotivez pas et continuez sur ce rythme. Dans quelques temps, vous aurez la silhouette musclée dont vous avez toujours rêvé !