Les exercices physiques intenses nécessitent plusieurs heures de récupération à moins de se servir d’un supplément protéique. C’est ainsi que la whey a fait son entrée dans le monde sportif et surpasse beaucoup d’autres protéines. Elle est devenue la solution préférée de nombreux sportifs et il en existe de plusieurs types aux concentrations variées. Bien que la récupération soit accélérée avec cette protéine, elle offre aussi beaucoup d’autres avantages. Toutefois, il est déconseillé d’en abuser ou même de l’utiliser sans connaître les précautions à prendre.
Sommaire
La whey, qu’est-ce que c’est ?
La whey correspond à plusieurs appellations : whey protéine, protéine de lactosérum ou encore protéine de petit-lait. C’est une protéine à forte valeur biologique qui est obtenue principalement à partir du lait de vache. Aussi, elle présente un profil complet d’acides aminés, lesquels sont indispensables à la régénération des tissus musculaires du corps humain.
La whey est du lait dépourvu de caséine et d’eau. Elle se présente généralement sous une forme poudreuse en tant que complément alimentaire. Le lait en poudre pour bébé par exemple présente une composition assez proche de la whey. Cette dernière est de plus en plus plébiscitée pour sa teneur en protéine extrêmement élevée comparativement à d’autres sources de protéines.
Dans la whey, le taux d’acides ramifiés bcaa (branched chain amino acids ou acides aminés à chaîne ramifiée) est assez important. Ces acides aminés essentiels sont indispensables à l’homme, mais ce dernier est incapable de les synthétiser lui-même. Dans le commerce, il existe de nombreux types de whey, mais il est conseillé d’opter pour une poudre issue d’une production naturelle sans additifs chimiques.
La whey est ainsi plus naturelle et mieux concentrée. Par ailleurs, cette protéine constitue un moyen efficace pour gagner de la masse musculaire et récupérer plus rapidement après le sport. Les sportifs savent justement que la whey peut aider à atteindre cet objectif avec une consommation maîtrisée pendant les entraînements.
Quels sont les différents types de whey ?
Les types de whey diffèrent principalement les uns des autres par leur composition. Cette dernière est influencée par la méthode d’extraction. En réalité, d’une méthode à une autre, la pureté de la whey peut être affectée. Les impuretés ici ne sont rien d’autre que les lipides et le lactose qu’on retrouve naturellement dans le lait de vache.
Avec une meilleure filtration, la proportion de ces substances dans la whey est fortement réduite. En dehors du lait, certaines whey sont obtenues à partir de fromage. Ces wheys fromagères sont moins chères, mais aussi moins assimilables avec une teneur en acides aminés plus faible.
La whey concentrée
C’est de loin le type de whey le plus souvent rencontré et aussi le moins cher. Sa valeur biologique est élevée, mais elle contient du lactose ainsi que des lipides. Sa concentration en protéines est d’environ 75 %. Elle est utilisable tout au long de l’année pour un gain de muscle.
La whey isolate
C’est une whey dépourvue de lactose, mais aussi de lipides et de glucides. La digestion est facilitée et le temps de récupération réduit. Cette whey est plus adaptée aux personnes allergiques au lactose. Elle se prend généralement à la fin d’un workout. Sa teneur en protéine va jusqu’à 95 %. En plus, elle offre un rapport qualité-prix intéressant.
La whey native
Cette whey est sans contexte de la meilleure qualité, surtout qu’elle provient directement du lait de vache. L’extraction se déroule d’ailleurs à froid pour préserver la qualité des constituants de la matière première. Aucun produit chimique n’est utilisé, ce qui garantit l’obtention d’une whey aux protéines pures et non dénaturées.
La whey isolate native
Cette whey regroupe les avantages des whey native et isolate. Elle présente un goût neutre, 94 % de protéine, une absence de lactose et des protéines naturelles. Ce complément possède également des acides aminées bcaa, des oméga 3 et de la glutamine. Le lait provient de pâturages sains et aucun produit chimique n’intervient dans la composition. Cette whey peut être utilisée en période de sèche, pour la prise de masse ou encore dans le cadre d’un régime alimentaire.
La whey hydrolysée
Il s’agit d’une whey communément appelée « prédigérée ». En effet, l’obtention de cette whey est possible grâce à une hydrolyse des protéines. Ces dernières présentent à la fin de l’opération des chaînes d’acides aminés plus courtes pour une assimilation encore plus rapide par l’organisme.
Cette whey ne contient pas de lactose, mais les fabricants insèrent parfois une enzyme digestive. Il s’agit de la forme la plus pure et la plus filtrée de la whey, même si elle présente un léger goût amer. C’est la whey recommandée pour les personnes sujettes à des troubles digestifs.
Comment favorise-t-elle la récupération après une course ?
L’avantage principal de la whey isolate est qu’elle permet une absorption rapide et facile. Avec son important potentiel biologique, son emploi en tant que complément alimentaire est très présent dans le monde sportif. Il a d’ailleurs été démontré que la consommation de la whey favorise l’accélération de la métabolisation des protéines et une grande facilité de récupération après un effort physique.
Il a aussi été mis en exergue l’efficacité de la whey pour récupérer à la suite d’un entraînement physique nécessitant de l’endurance. La course à pied par exemple fait intervenir énormément de muscles et également de la résistance à la fatigue, notamment au niveau des jambes. Consommer de la whey après une course aide à atténuer la douleur ressentie dans les muscles et à se soulager plus rapidement.
En dehors de l’apport protéique, les bcaa présents dans la whey protègent les muscles de la dégradation et diminuent la survenue de la fatigue nerveuse centrale. Elles permettent aussi de conserver les réserves de glycogène dans les muscles pour les rendre plus endurants. Autrement dit, la consommation de la whey diminue la sensation de fatigue ainsi que les douleurs tout en apportant au corps les protéines dont il a besoin. Elle aide également à diminuer le taux d’acide lactique et à réduire le stress oxydatif après l’effort.
Quels sont les autres avantages de la whey ?
En dehors de la récupération après un entraînement, la whey favorise un bien-être ainsi qu’un repos général. Ce qui est bénéfique après une séance d’intenses activités physiques. Elle aide également à améliorer la concentration, l’endurance et les performances des sportifs. Il ne s’agit évidemment pas d’une substance dopante, mais d’un simple supplément de protéines.
Étant donné que l’une des actions de la whey est de réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice, elle participe à un gain de masse musculaire. Ceci est rendu possible par sa capacité à fournir à l’organisme les acides aminés indispensables aux muscles pour se reconstruire. D’un autre côté, la consommation de whey permet de contrôler son appétit et ainsi de maintenir son poids corporel.
Il est par exemple possible de préparer une boisson à base de whey pour faire passer l’envie de grignoter. De même, les personnes ayant entrepris un régime alimentaire peuvent se servir de la whey pour combler le déficit de calories. Elle permet la production d’énergie à travers une consommation de calories plus intense, notamment au repos.
Pour finir, la whey intervient aussi comme un stimulant de notre système immunitaire. Elle aide aussi à lutter contre l’hypertension et l’ostéoporose.
Comment bien la doser et la consommer ?
La whey est destinée aux sportifs tels que ceux pratiquant la course à pied, quel que soit leur niveau, mais aussi aux culturistes. Elle convient surtout à ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. En outre, même les non-sportifs ou les sportifs occasionnels peuvent consommer de la whey. Mais uniquement à condition que leur alimentation actuelle n’apporte pas suffisamment de protéines.
Il est possible de consommer de la whey au petit-déjeuner, en collation, après les entraînements (s’il n’est pas possible d’avoir un repas complet dans les minutes qui suivent) ou le soir au coucher. Il est recommandé de prendre entre 30 et 60 g de whey par jour. Pour 30 g, la quantité de liquide indiquée est de 200 ml. Veillez aussi à bien les mélanger.
Comme liquide, vous pouvez mélanger la whey à de l’eau ou du lait, à une boisson énergétique ou encore à une boisson de récupération. Vous pouvez aussi en ajouter à des smoothies, des jus de fruit, etc. Si vous avez la fibre culinaire, n’hésitez pas à l’ajouter à des préparations comme des encas.
Quelques recommandations pour bien prendre la whey
La whey est une alternative à tous les autres produits qui apportent des protéines à l’organisme. Étant donné qu’il s’agit d’une poudre, elle se conserve plus longtemps et se mélange aisément à d’autres aliments. Attention cependant à ne pas en abuser, car une bonne santé dépend d’une alimentation équilibrée et la whey n’apporte que les protéines. De plus, en abuser ne fera pas développer vos muscles plus vite.
La whey est à prendre en complément alimentaire sur une alimentation saine et équilibrée. Pour une consommation saine, il est préférable de la prendre après la course à pied, la musculation… et non avant ou pendant un exercice. En outre, si votre alimentation apporte déjà suffisamment de protéines, il est inutile d’adopter la whey ou tout autre supplément de protéine. Vous ne feriez qu’augmenter votre ration calorique sans influer sur le développement musculaire.
Il est également indispensable de bien s’hydrater après la consommation de la whey. Pour les personnes intolérantes au lactose, un avis médical est requis avant de la consommer. Enfin, portez une attention particulière à la composition d’une whey avant de vous la procurer. L’idéal est de choisir une whey sans substances ajoutées et qui présente une excellente concentration en protéine.
