Overhead press ou développé militaire : comment bien le réaliser ?

À la recherche de mouvements de musculation pour développer vos épaules ? Connaissez-vous le overhead press ?

En quoi consiste cet exercice ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de ce mouvement ? Quelles variantes possibles ?

Poursuivez la lecture pour découvrir le développé militaire.

Qu’est-ce que le développé militaire et comment bien l’exécuter ?

Le développé militaire ou overhead press est un mouvement de base de la musculation pour les épaules.

Bien exécuter le mouvement

Pour réaliser le développé militaire, vous choisissez entre la barre, les haltères ou les kettlebells. Ici, nous vous proposons de découvrir l’exercice fitness avec une barre.

Exécution : 

• chargez une barre en fonction de votre besoin ;
• saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains vers l’avant) ;
• les mains sont plus écartées que la largeur des épaules ;
• vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches pour être stable ;
• contractez les abdos et les fessiers pour garder le dos bien droit ;
• les coudes sont pliés vers le bas ;
• la barre est posée sur vos clavicules ;
• montez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus ;
• relâchez tout en contrôlant la descente pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice peut paraître difficile. Cependant, une fois bien maîtrisé, il est très efficace.

Conseils à suivre et erreurs à éviter

Le overhead press est un exercice qui demande une certaine expertise. Voici quelques conseils pour éviter tout risque de blessures.

• La tête : lors de la montée de la barre, votre menton se trouve sur votre chemin. Reculez très légèrement la tête pour laisser la barre passer au-dessus.

• Position du dos : attention à bien contracter vos abdos et vos fessiers. Le dos doit rester droit pour éviter tout risque de blessure. Regardez également droit devant vous pour conserver une bonne posture.

• Les coudes : ici, ils doivent être verrouillés en position haute. Cependant, si vous souffrez de douleurs articulaires, conservez une légère flexion.

• La charge : bien réalisé, cet exercice peut vous permettre de soulever des charges lourdes. Cependant, c’est aussi un mouvement qui demande de la rigueur et de la patience. Si vous débutez, utilisez les simplifications. Chargez la barre petit à petit.

Le développé militaire est un mouvement régulièrement pratiqué par les experts de la salle de fitness. Si vous débutez, soyez indulgent avec vous-même. 

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?

Bien que ce mouvement soit fait pour développer les épaules, il implique de nombreux muscles : 

• épaules : deltoïdes moyens et antérieurs ;
• triceps brachial ;
• grand dentelé ;
• partie haute des pectoraux.

D’autres muscles sont impliqués de manière plus secondaire : 

• deltoïde postérieur ;
• trapèzes ;
• avant-bras.

Les abdominaux, les fessiers et les muscles des cuisses favorisent le maintien de la posture.

Les avantages de l’overhead press

L’overhead press est un mouvement poly-articulaire. Il cible le haut du corps, notamment les épaules. Cet exercice est excellent pour gagner en force et faire gonfler les muscles des épaules.

Une bonne exécution vous permettra de soulever des charges relativement lourdes.

Accessible aux débutants grâce à ses variantes, cet exercice vous offre une belle marge de progression.

Variantes du développé militaire

Les variantes de ce mouvement sont nombreuses. Elles permettent une meilleure adaptation à tous les niveaux.

Sans compter sur la possibilité de varier les accessoires de travail. Ainsi, vous concentrez davantage vos exercices sur une faiblesse musculaire éventuelle.

Voici quelques variantes du développé militaire.

Écartement des mains

Faites votre choix en fonction des muscles que vous souhaitez travailler.

Pour un écartement des mains à la même largeur que les épaules, vous sollicitez davantage les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux.

Pour un écartement plus large, comme dans notre exemple, les deltoïdes moyens seront plus impliqués.

C’est un bon moyen de rééquilibrer votre musculature en cas de déficit.

Overhead press assis ou à la barre guidée

Vous débutez ? Choisissez plutôt la position assise ou le travail à la barre guidée. Vous limitez grandement le risque de blessure.

Par ailleurs, ne chargez pas trop la barre afin de prendre le temps d’adopter les bonnes postures.

Développé militaire aux haltères

Changez de matériel permet de varier les entraînements. Dans le cas des haltères, vous gagnez également en amplitude. Vous pouvez aussi vous concentrer davantage sur un muscle en déficit.

Exécution : 

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
• asseyez-vous sur un banc avec le dos quasiment à l’horizontal ;
• prenez appui avec votre dos sur le dossier ;
• vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
• levez les haltères au niveau de vos oreilles ;
• vos coudes sont pliés à 90° ;
• les paumes de mains sont orientées dans la même direction que votre regard ;
• montez les haltères au-dessus de votre tête ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

C’est un bon intermédiaire avant de passer à l’exercice avec la barre.

Développé Arnold

Le développé Arnold est une variante très intéressante. Elle vous offre beaucoup plus d’amplitude et cible le deltoïde moyen.

Exécution : 

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
• asseyez-vous sur le banc, le dossier du siège est redressé ;
• prenez appui avec votre dos sur le dossier du siège ;
• vos pieds sont bien à plat sur le sol pour être stable ;
• vos coudes sont pliés devant vous ;
• les haltères sont devant votre menton ;
• les paumes de mains sont orientées vers vous ;
• levez les haltères au-dessus de votre tête ;
• durant la levée, effectuez une rotation des poignets ;
• les paumes sont orientées vers l’extérieur ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• durant le retour, effectuez une nouvelle rotation des poignets pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Attention, cet exercice représente une évolution pour les experts. Maîtrisez d’abord le développé militaire classique.

Overhead press : ce qu’il faut retenir

Cet exercice poly-articulaire concentre une bonne partie du travail sur le développement des épaules. 

C’est un exercice fitness difficile d’exécution qui convient aux experts. Nous conseillons aux débutants de passer par des simplifications pour progresser.