Parmi les muscles les plus travaillés chez les hommes, les biceps arrivent bien en tête de liste. Symbole de masculinité, ils offrent de beaux bras musclés et une belle silhouette travaillée. Mais les biceps représentent aussi la force, un point très important pour les hommes.

Vous souhaitez trouver les meilleurs exercices pour muscler vos biceps ? Voici comment travailler ces muscles à la maison ou en salle de fitness, avec ou sans matériel.

Zoom sur les biceps

Pour bien comprendre comment fonctionne ce muscle, un peu d’explications sur la physiologie vous aidera. Partant de l’omoplate, le biceps est un muscle qui s’étend jusqu’au radius. C’est grâce à lui qu’il est possible de fléchir le coude ou d’effectuer une rotation de l’avant-bras. Toutefois, pour effectuer ces gestes basiques, il n’est pas indispensable d’avoir des biceps musclés. Pour autant, c’est un muscle important qu’il convient d’entretenir, et ce, d’autant plus si vous souhaitez avoir de gros bras.

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Il existe un grand nombre d’exercices pour biceps. Certains se concentrent uniquement sur le muscle alors que d’autres sont polyarticulaires et travaillent d’autres zones en même temps. Sachez aussi qu’il est tout à fait possible de se muscler sans aller à la salle de sport !

Travailler ses biceps avec un élastique

Si vous débutez en musculation, cet exercice sera particulièrement adapté pour vous. Vous pourrez le réaliser chez vous ou en salle de fitness, à l’aide d’un simple élastique. Cet exercice de musculation est idéal pour prendre de la masse musculaire.

Commencez par vous mettre en position debout en disposant l’élastique sous vos plantes de pied. Saisissez l’élastique avec vos mains et faites des flexions de coude pour remonter vos mains au niveau des épaules.

Pour ne pas vous blesser, prenez soin de garder le dos bien droit et ne tendez pas complétement les bras jusqu’au bout. Vous pouvez également réaliser un bras après l’autre pour commencer en attachant seulement un pied. Certaines variantes proposent aussi de réaliser cet exercice de biceps élastique assis.

Le curl avec haltère pour développer ses biceps

Vous réalisez cet exercice à la maison et n’avez pas d’haltères ? Pas de panique, il vous suffit de prendre des bouteilles d’eau remplies à la place. Ces dernières feront parfaitement l’affaire. Cet exercice vous permettra de développer votre muscle biceps. Vous gagnerez peu à peu en force et en volume à force de vous entraîner.

Selon vos envies, vous pouvez effectuer le curl haltères debout ou assis sur un banc ou une chaise.  Quelle que soit la position choisie, vous devez toujours garder le dos bien droit.

  • Prenez vos haltères dans les mains en supination (paumes vers l’avant) bras tendus le long du corps ;
  • Réalisez des flexions de coude pour faire monter les haltères au niveau des épaules ;
  • Respirez bien pendant l’exercice, gainez votre corps ;

Commencez par des poids légers pour ne pas vous faire mal et vous augmenterez petit à petit au fil des entrainements.

Le curl à la poulie basse

Si vous êtes adhérent dans une salle de sport ou une salle de musculation, vous pouvez utiliser la poulie pour muscler vos biceps. En position assis ou debout, vous devrez réaliser des flexions de coude à l’aide de l’appareil.

  • Débutez l’exercice debout face à la poulie, le dos bien droit ;
  • Prenez la poulie en supination bras tendus ;
  • Effectuez des flexions de coude pour faire remonter la barre jusqu’aux épaules (attention à bien saisir la barre au niveau de la largeur des épaules) ;
  • Redescendez lentement ;
  • Commencez par des charges légères pour augmenter au fil des entrainements.

Le curl marteau

  • Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère dans chaque main (prise neutre) ;
  • Debout, le dos bien droit, écartez les bras au niveau de la largeur des épaules et positionnez vos paumes de mains verticalement l’une de l’autre.
  • Effectuez vos flexions de coude jusqu’aux épaules, puis redescendez lentement sans tendre complètement les bras.
  • Les pieds doivent être écartés à largeur du bassin.

Rowling poulie basse

  • Pour réaliser cet exercice musculaire, positionnez-vous assis sur le banc ;
  • Prenez en main la barre en prise neutre
  • Tirez les poignées vers vous en fléchissant les coude mais attention à ne jamais tendre les bras complétement en déroulant (risque de déchirures).

Il est important de vous positionner parfaitement et d’effectuer les bons mouvements. N’hésitez à demander conseil auprès d’un coach sportif de votre salle pour les premières fois.

Les pompes mains rapprochées

Si les pompes traditionnelles sont bien connues pour muscler les triceps, les pompes avec les mains rapprochées, elles, favorisent la prise musculaire du biceps.

  • Positionnez-vous comme pour faire une pompe classique ;
  • Rapprochez vos mains ;
  • Faites vos pompes

Comme pour tous les exercices de pompe, prenez soin de bien gainez votre corps et de ne surtout pas creuser le dos. Plus les mains sont rapprochées et plus la difficulté sera grande.

Tractions supination

Idéales pour travailler les biceps, les tractions musclent aussi le dos !

Cet exercice se travaille paume de mains vers l’avant en supination, le dos bien droit et le corps gainé.

Quelques conseils pour muscler ses biceps au quotidien

  • Muscler ses biceps est une bonne chose, mais il ne faut pas en oublier les autres parties du corps. Pour avoir une silhouette musclée et harmonieuse, mieux vaut aussi vous concentrer sur d’autres groupes musculaires.
  • Allez-y étapes par étapes en commençant par des exercices faciles et des charges légères ;
  • En parallèle, adoptez une alimentation saine et équilibrée pour obtenir des résultats plus rapidement.
  • N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance !

En résumé

  • Il existe énormément d’exercices pour se muscler les biceps. En ciblant le travail uniquement sur les muscles du biceps ou en optant pour des exercices polyarticulaires, vous pourrez intégrer cette routine à vos entrainements sportifs ;
  • Il est important de débuter à votre rythme en prenant soin d’effectuer les premiers exercices avec des charges légères. Vous augmenterez les charges au fil du temps ;
  • N’oubliez pas non plus les règles de positionnement pour éviter toute forme de blessure.
  • Enfin, n’oubliez pas qu’une hygiène de vie saine contribue à améliorer vos performances et à avoir des résultats plus rapidement. Adaptez votre alimentation et buvez suffisamment quotidiennement !