Pour avoir de beaux bras, forts et musclés, il est indispensable de travailler ses triceps.
Pour réussir à développer ses triceps efficacement, il convient de réaliser des exercices qui feront travailler l’ensemble du muscle.
Les exercices de musculation qui consistent à faire travailler les pectoraux ne suffiront pas à vous assurer de beaux bras musclés. Seul un travail ciblé vous aidera à développer cette zone rapidement.
Comment se muscler les triceps avec et sans matériel? Découvrez les meilleurs exercices pour triceps.
Sommaire
C’est quoi le triceps?
Le triceps est un muscle à trois têtes situés sur la partie postérieure du bras. Il s’étend sur toute la longueur de l’humérus. On parle de triceps brachial.
Pour faire simple, il s’agit du muscle qui offre cet aspect gonflé au niveau du bras. Un muscle qu’il faut travailler lorsque l’on souhaite sculpter sa silhouette et développer ses bras. L’objet de la virilité pour certains!
Développer ses triceps : la méthode efficace
Si vous prenez soin de votre silhouette et rêvez d’avoir de beaux bras forts et musclés, vous devez obligatoirement passer par la case triceps.
La réussite de vos exercices reposent en partie sur la manière dont vous allez vous entraîner.
Pour avoir de beaux bras, pas de secret, il faut travailler les triceps en profondeur et sur chacune de ses portions.
Comme nous l’avons vu, le triceps est un muscle à trois têtes. Il est donc essentiel de travailler les trois parties qui le compose:
- La portion longue du triceps (c’est la partie la plus volumineuse, celle qu’il faut bien travailler).
- Le vaste externe.
- Le vaste interne.
Bien souvent laissé pour compte lors des entrainements sportifs au profit d’autre types d’exercices, le triceps est un muscle qui nécessite d’être travaillé directement.
Malheureusement, la plupart des hommes travaillent sans relâche leur biceps alors que se muscler les triceps serait beaucoup plus efficace pour avoir des bras muscler plus rapidement.
Oubliez donc les simples développés couchés ou autres types d’exercices de musculation si votre objectif est uniquement de muscler vos bras.
Privilégiez des exercices de triceps simples et efficaces pour vous muscler en profondeur.
Les meilleurs exercices de triceps
Les exercices de triceps sans matériel
Pour avoir de gros bras, pas besoin d’être un abonné à la salle de musculation. Il est tout à fait possible de développer ses triceps à la maison. On vous explique comment.
Les pompes
Pour développer les triceps sans matériel, rien de tel que les pompes.
Vous pouvez réaliser des pompes classiques et surtout vous devez absolument vous mettre aux pompes diamants.
Contrairement à la pompe traditionnelle avec les bras écartés, cette pompe réservée aux triceps nécessite d’avoir les deux mains resserrées l’une vers l’autre en forme de diamant (les pouces se touchent).
La planche
En position de gainage avec les mains bien à plat sur le sol, maintenez la position environ 45 secondes, puis tendez les bras pour vous surélever.
Un exercice qui force à travailler le triceps directement, vous allez vite le sentir.
Le dips avec une chaise
Pour réaliser cet exercice, prenez une chaise ou un tabouret bien stable et positionnez vos bras vers l’arrière, en prenant appui de vos mains sur le rebord de la chaise.
L’objectif est simple : réaliser des remontées à la force de vos bras en gardant le dos bien droit et les pieds au sol.
Non seulement, cet exercice va développer vos triceps rapidement mais il vous fera également travailler les pectoraux, les abdominaux, les trapèzes et les deltoïdes!!
Les exercices de triceps avec matériel
Le kickback
Voilà un exercice de triceps avec des haltères qui vous permettra de travailler vos triceps de manière bien ciblée.
Il s’agit d’une extension arrière pour muscler la partie postérieure du bras. Elle permet également de se muscler les épaules.
Parfait pour travailler la portion longue du triceps!
- Positionnez-vous vers un banc sur lequel vous poserez une main avec le bras tendu sous votre épaule.
- Ramenez la jambe du même côté vers l’avant et tendez l’autre jambe vers l’arrière. Vous pouvez aussi mettre votre jambe inférieure sur le banc.
- De l’autre bras tendu le long du corps, haltère en main, fléchissez le coude à la verticale.
- Respectez bien l’alignement du buste.
Le triceps pull over
Cet exercice se réalise avec un banc et une barre.
En position allongé sur le dos, pieds au sol et barre dans les mains, espacées à la largeur des épaules, vous allez étirez vers l’arrière vos bras pour travailler la portion longue du triceps.
Avec cet exercice de musculation, vous renforcerez également vos pectoraux et le grand dorsal.
Les exercices de triceps avec la poulie
Si vous souhaitez progresser rapidement, vous pouvez aussi travailler vos triceps avec la poulie.
La poulie est très intéressante pour éviter les douleurs au niveau des coudes, type tendinites.
En position debout pour la plupart des exercices, la poulie permet de se muscler les bras grâce à ses différents accessoires (cordes, poignées, barres).
En revanche, il faut absolument adopter une bonne position pour pratiquer ce type d’exercice. N’hésitez pas à regarder des tutos sur les exercices avec poulie ou de demander conseil à un coach sportif de votre salle de sport.
Dips avec barre de traction au sol
Idéal pour développer de la puissance et de la force au niveau des bras et particulièrement du triceps.
Positionnez-vous dos à la barre en mettant les mains sur celle-ci, puis réalisez des descentes et des remontées contrôlées en fléchissant les coudes.
Vos fesses doivent passer au ras du sol et vos abdos être bien contractés pour une efficacité optimum.
En résumé :
- Le muscle triceps est un muscle a trois têtes qui donnent des bras musclés et bien développés.
- Pour se muscler les bras rapidement, rien de plus efficaces que les exercices spécifiques pour les triceps.
- Il est très facile de réaliser des exercices de triceps seul sans matériel.
- Pour poursuivre le développement, les exercices en salle ou avec du matériel types haltères, poulie ou barre peuvent vous aider à aller plus vite.
- Enfin, n’oubliez pas que la nutrition peut vous aider à gagner en volume.
