Grâce à vos entraînements de musculation, vous avez réussi à prendre de la masse musculaire et vous avez atteint vos objectifs ? Mais voilà, maintenant, vous souhaitez perdre votre surplus de graisse, pour dessiner et faire ressortir tous vos muscles, sans en perdre un gramme… Un véritable défi ! C’est ce que l’on nomme “une sèche” dans le milieu de la musculation. Mettre en place une sèche et tenir jusqu’au bout n’est pas simple : il faut un entraînement sportif adapté, une alimentation contrôlée et un régime strict. Découvrez nos conseils pour réussir une sèche.

Musculation : qu’est-ce qu’une sèche ?

faire une sèche

Concrètement, la sèche est un régime alimentaire et un mode de vie sportif très spécifique, qui consiste à perdre un maximum de masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire. Elle est différente du régime minceur, dont l’objectif principal est de faire perdre du poids, et qui, inévitablement, entraîne une fonte plus ou moins importante des muscles. Les sportifs professionnels peuvent faire régulièrement des sèches, par exemple, avant une compétition. Les sportifs amateurs, quant à eux, ont plutôt une motivation esthétique : ils souhaitent affiner leur silhouette et faire apparaître le plus possible les muscles. Deux choses sont indispensables pour réussir une sèche : l’entraînement et l’alimentation. Sans régime alimentaire adapté, même avec un entraînement de musculation intensif, une sèche ne peut pas aboutir aux résultats espérés.

Entraînement : comment faire une sèche musculaire ?

Avoir un bon programme de musculation

burpees excercices prendre du muscle

Certains sportifs ont tendance à négliger l’entraînement sportif pendant une sèche. Même si une sèche est exigeante et qu’elle entraîne de la fatigue, il ne faut pas arrêter le sport pour autant. Sans activité sportive adaptée, les muscles risquent de diminuer et les résultats ne seront pas à la hauteur. Vous devez donc faire des exercices de renforcement musculaire pendant une sèche. Si vous êtes plus facilement fatigués, n’hésitez pas à augmenter le temps de repos ou à diminuer vos séries et répétitions. Privilégiez les séries moyennes ou courtes, en gardant les charges habituelles, pour conserver vos muscles. Si vous préférez les séries longues et que vous souhaitez entraîner votre endurance, diminuez les charges.

Entraîner son cardio ou faire du HIIT

Vous pouvez ajouter 45 min à 1 heure de cardio , une ou plusieurs fois par semaine, à votre entraînement de musculation. Avec cette séance de cardio, vous n’êtes pas obligé de trop réduire vos calories, car vous augmentez votre dépense énergétique. En effet, le cardio aide à brûler les graisses et réduire le taux de masse grasse. Si le cardio est conseillé pendant une phase de sèche, faites attention à ne pas en faire trop. De trop longues séances de cardio risquent de puiser dans vos muscles et de réduire la masse musculaire, ce qui n’est pas votre objectif. Si vous ne souhaitez pas faire de cardio, vous pouvez le remplacer par une séance de HIIT ou de burpees, pour brûler les graisses efficacement et sur la durée, même lorsque vous avez terminé votre entraînement.

Alimentation : comment réussir une sèche ?

Contrôler son alimentation

Le calcul des calories et le contrôle de son alimentation sont deux choses indispensables pour réussir une sèche en musculation. L’alimentation doit être équilibrée, saine et variée. Pour calculer les calories, vous pouvez vous aider d’applications sportives ou le faire vous-même, en révisant vos calculs mathématiques ! Tous les nutriments et les micronutriments doivent être consommés pendant une phase de sèche. Évidemment, vous devez consommer en priorité des protéines. Il est recommandé de consommer 1,8 g à 2,3 g/kg de protéines. Pour vous aider à en consommer suffisamment, il est possible d’acheter des protéines pas cher sous forme de barre par exemple pour vos petits encas.

Avoir un programme nutritionnel adapté

oeuf proteines

Faire une sèche n’est pas forcément synonyme de régime hyper-restrictif. Vous devez faire attention aux aliments consommés, bien entendu, mais vous ne devez pas vous interdire tous les aliments riches. Les fast-foods, la friture, les viennoiseries, les aliments transformés, le fromage et la charcuterie doivent être limités le plus possible, voire supprimés. Nous vous conseillons d’avoir un programme alimentaire progressif, qui évolue de semaine en semaine. Vous pouvez programmer une phase d’attaque et une phase de perte pour réussir à perdre de la graisse sans entamer vos réserves musculaires. Consommez un maximum de protéines, de fibres, de micronutriments et ne négligez pas les lipides et les sucres, qui sont essentiels à l’organisme, mais à petite dose. Les produits frais et bios sont conseillés, car ils conservent les nutriments des aliments et ils sont meilleurs pour la santé.

Comment mesurer les résultats d’une sèche ?

Pendant une sèche, vous devez suivre vos résultats de près, afin d’être sûr que le programme sportif et alimentaire soit adapté et efficace. Généralement, les sportifs perdent 500 g à 1 kg/semaine pendant une période de sèche. Il est possible de perdre plus de poids, mais en risquant de perdre du muscle. Pour mesurer vos progrès, utilisez une balance pour vous peser, un mètre pour comparer vos mensurations et un compas pour vérifier les plis de graisse sous-cutanés. Les journaux ou carnets (en ligne ou papier) sont utiles pour mesurer ses résultats et pour se motiver. Si les résultats ne sont pas satisfaisants, ne désespérez pas, il vous suffit d’ajuster votre programme d’entraînement et votre alimentation pour trouver le bon équilibre.

La sèche n’est pas un régime à prendre à la légère. L’activité sportive et les repas doivent être contrôlés et programmés pour réussir à perdre de la graisse sans perdre du muscle. Pour y parvenir, n’oubliez pas d’adapter vos entraînements de musculation, de faire un peu de cardio, de vous supplémenter en Whey et d’avoir une alimentation saine.