Vous avez envie de vous mettre au sport à votre rythme, sans forcément plonger dans l’univers des salles de sport ? Votre salle est fermée en ce moment et vous ne savez pas comment continuer à vous muscler sans perdre vos résultats ? On vous donne 4 méthodes à suivre pour se muscler sans aller en salle de sport. Pas besoin du matériel de la salle, vous pouvez réaliser des exercices et suivre des programmes efficaces qui permettent de se muscler et de rester en forme.

Avoir un programme précis et régulier

Entraînement complet

La première méthode à suivre pour pouvoir continuer (ou commencer) à se muscler sans aller dans une salle de sport est d’être bien organisé. Il est possible d’avoir des résultats réels et visibles sans aller à la salle. Pour cela, rien de mieux qu’un entraînement clair et précis qui repose sur un programme complet. On trouve de nombreux exemples de circuits complets où un nombre d’exercices est proposé dans un temps défini (selon votre niveau) ou avec des répétitions. Les exercices ne ciblent pas une partie précise, mais l’ensemble de votre corps, pour rester en forme, être énergique et ne pas perdre de muscle (et en gagner).

Entraînement ciblé

Suivant les jours de la semaine, vous pouvez diviser les entraînements selon les parties du corps que vous souhaitez entraîner. Si vous êtes discipliné, c’est la méthode idéale pour entretenir chaque partie et chaque muscle de votre corps. Par exemple : les jambes le lundi, bras (biceps, triceps, etc.) le mardi, fessier le jeudi, dos le vendredi, etc. Suivant votre niveau et vos habitudes sportives, prévoyez des jours de repos. En divisant ainsi vos entraînements, vous pouvez vous entraîner plus souvent qu’avec des séances complètes. Pour être sûr de réussir dans votre projet faites appel à un coach sportif spécialisé en musculation pour atteindre enfin vos objectifs !

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Réaliser des séries d’exercices

Les étirements

Les étirements sont essentiels pour chaque séance de sport ! Avant et après chaque séance, vous devez étirer votre corps et plus spécialement les muscles qui ont été sollicités durant l’entraînement. Cela vous évitera d’avoir des crampes, par exemple. Après votre échauffement, vous pouvez commencer les exercices de la journée. Si votre but est de prendre du muscle, sachez que la meilleure technique est celle de la surcharge progressive et des répétitions.

Pompes et dips

Les pompes sont des exercices phares de l’entraînement au poids de corps. Vous pouvez travailler le haut du corps et les pectoraux. Plusieurs variantes sont possibles (inclinées, déclinées, explosives, etc.). Les dips peuvent également être réalisées sans matériel (ou presque). Vous travaillez les triceps directement et plus vous faites de séries, plus vous musclez vos bras.

Squats et fentes

Tout aussi connus, voici les squats ! Ils sont parfaits pour les jambes (surtout les quadriceps) et les fessiers. Très bons pour les femmes, ils sont également recommandés pour les hommes. Dans le même esprit, les fentes sont excellentes pour les jambes et les fessiers. N’oubliez pas de réaliser plusieurs séries pour plus d’efficacité.

Abdos et gainage

Il existe un grand nombre d’exercices pour les abdominaux. Vous pouvez essayer divers exercices pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Si vous avez un peu de ventre, oubliez les abdos pour le moment. En effet, ils poussent le ventre vers l’extérieur, ce qui a pour effet de faire ressortir la graisse abdominale… Ce qui n’est pas l’objectif. Vous y viendrez plus tard, pour développer le volume des abdominaux. Par contre, vous pouvez faire du gainage et augmenter le temps et les répétitions selon votre progression.

Autres exercices

Il y a des centaines d’exercices possibles au poids de corps. On comprend pourquoi la salle de sport n’est pas indispensable pour se muscler ! Essayez, par exemple, les burpees, les moutain climber, les crunchs inversés, le bridge, la chaise, les ciseaux, etc. Il n’y a pas de quoi s’ennuyer !

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Varier les sports

Les sports pour se muscler

N’hésitez pas à pratiquer plusieurs sports pour varier vos entraînements et pour vous muscler plus facilement. Pour augmenter le volume musculaire, les entraînements au poids de corps et ceux avec haltères sont très bons. En faisant plusieurs séances dans la semaine, vous devriez rapidement voir des résultats. Le type d’entraînement HIIT est une technique excellente pour augmenter l’endurance et la musculation.

Les sports de souplesse

Les sports de souplesse ne font pas gagner en volume, mais ils renforcent les muscles et permettent de se détendre tout en entretenant son corps et sa santé. Sachez qu’il est fortement conseillé de pratiquer un sport de souplesse quand on fait beaucoup de musculation (qui a tendance à raidir les muscles et les positions). La méthode pilates ou le yoga peuvent, par exemple, être des sports que l’on pratique une à deux fois dans la semaine.

Les sports d’endurance

Les sports d’endurance sont excellents pour perdre du poids et de la graisse. Ils peuvent être un bon complément à côté de vos séances de musculation habituelles. Que ce soit le cardio, le running ou tout autre sport d’endurance, vous pouvez le pratiquer de temps en temps pour varier les plaisirs et ne pas tomber dans une routine ennuyeuse.

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S’entraîner avec du matériel ou avec son environnement

Vous pouvez utiliser votre environnement lors de vos entraînements. Que ce soit en extérieur ou en intérieur, il y a beaucoup d’éléments tout autour de vous qui peuvent vous aider à vous muscler ! Parfois, un peu de matériel est nécessaire selon vos exercices : haltères, corde à sauter, barre, poids, bracelets lestés, sangles, tapis, briques, etc. Mais cela revient toujours moins cher qu’un abonnement à une salle de sport !

comment se muscler sans aller en salle de sport

Ces 4 méthodes peuvent vous aider à travailler vos muscles chez vous ou en extérieur, sans nécessité d’aller à la salle de sport. Il existe tellement d’exercices possibles et de différents types de sports que vous trouverez facilement un entraînement qui vous convient. Le plus important est d’être régulier et d’aimer le sport que vous avez choisi.

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