Se muscler est une chose, mais se muscler sainement et durablement en est une autre. Vous souhaitez obtenir des informations clés sur les meilleures méthodes pour prendre de la masse musculaire correctement ? Voici des conseils sur les exercices musculaires à effectuer en priorité, l’alimentation à suivre et les compléments alimentaires à prendre.
Sommaire
L’alimentation : la base d’une prise de masse durable
Pour développer des muscles et les garder, il faut consommer une certaine quantité de protéines, de bonnes graisses et de glucides. Vous aurez beau faire des séances de musculation plusieurs fois par semaine, si vous n’êtes pas rigoureux du côté alimentaire, vous perdrez rapidement ou stagnerez.
Les protéines, vous le savez sûrement, jouent un rôle considérable dans le développement des muscles. Elles contribuent pleinement à la croissance musculaire et à la récupération. Dans l’alimentation, on en trouve dans les œufs, la volaille et les légumineuses.
Les glucides complexes, eux, sont également incontournables pour une prise de masse. Ils aident pour les entraînements et la récupération. Ce sont les céréales complètes, les légumes et les fruits. En revanche, il faut à tout prix éviter les glucides raffinés.
Quant aux bonnes graisses que l’on trouve dans certains aliments, elles sont sources d’énergie. Il y en a dans les avocats, les noix et certaines huiles végétales riches en oméga-3.
Vous l’aurez compris, une alimentation riche et équilibrée est la base d’une prise de masse durable.
Les compléments alimentaires pour prendre du muscle
En plus d’une alimentation saine, il est aussi intéressant de se supplémenter en compléments alimentaires pour booster sa prise de masse musculaire. Oméga-3, créatine, vitamine D, citrulline, vitamine A, B, protéines, l’intérêt est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi. Évidemment, l’une des plus recommandées dans le cas de la musculation est la protéine. Elle peut se boire sous forme de boisson protéinée avant et après les entraînements. Afin d’augmenter son apport en protéines facilement, il est aussi possible de consommer un shaker de whey sans sucre ajouté et non-dénaturée (native) de préférence.
L’intérêt de la protéine en complément alimentaire ?
Elle vient optimiser la croissance des muscles en stimulant la production d’insuline. Elle va également augmenter le métabolisme de base, élément essentiel pour la prise de masse et la combustion des graisses. Quant à son effet rassasiant, il peut être intéressant pour le sportif qui souhaite réduire son appétit ou augmenter sa sensation de satiété. Enfin, et c’est un point aussi très important, la protéine en poudre va venir aider à mieux récupérer après les entraînements !
Les exercices polyarticulaires : secret de la longévité
Contrairement aux exercices isolés, les exercices polyarticulaires ciblent plusieurs groupes de muscles. En termes de prise de masse, ils vont donc offrir une prise de muscle plus harmonieuse et homogène sur l’ensemble du corps.
Parmi les incontournables, il faut par exemple, effectuer des squats, des pompes, des rowings, des soulevés de terre, des développés couchés, des tractions, etc.
Ces mouvements sollicitent les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des épaules, des pectoraux et des bras. En les incorporant régulièrement dans votre programme d’entraînement, vous allez donc stimuler la production d’hormones de croissance et d’autres facteurs de croissance musculaire.
Les exercices polyarticulaires ont également l’avantage d’augmenter le métabolisme de base. Cela signifie que vous brûlerez davantage de calories pendant et après vos entraînements.
Nota bene : il est indispensable de limiter les séances de sport pour garder de l’énergie. N’oubliez pas que c’est lorsque le corps est au repos qu’intervient la reconstruction musculaire. Les séances de musculation ne devraient pas durer plus d’1H30 (échauffement, exercices et étirements confondus). Mieux vaut faire des efforts très courts mais intenses si vous voulez avoir des résultats sur le long terme.
3 erreurs à ne surtout pas faire
- Ne pas consommer suffisamment de calories ! Pour construire de nouveaux muscles, le corps a besoin d’un surplus calorique. En cas de déficit, le risque est de manquer d’énergie pour la croissance musculaire ;
- Attention aux entraînements excessifs. Faire trop de musculation (ou de sport tout court d’ailleurs), peut être contre productif. Le corps a toujours besoin d’un temps de récupération, surtout après un entraînement sportif intense.
- Se concentrer uniquement sur la quantité plutôt que la qualité. Il est facile de se laisser emporter par l’idée de soulever des poids lourds et de faire de nombreuses répétitions sans s’écouter. Pourtant, c’est la qualité des mouvements qui compte. Elle est plus importante que la quantité.
- Oublier de boire ! La déshydratation est mauvaise pour la santé, et c’est d’autant plus vrai pour un sportif qui a besoin de s’hydrater. Elle peut d’ailleurs ralentir vos performances et la prise de masse musculaire, notez-le !
