Les abdos crunch sont des exercices très réputés pour muscler ses abdominaux. Le crunch peut être un excellent moyen pour renforcer ses abdos ou pour les développer. Mais il est important de faire attention à sa position et à sa respiration. Pour éviter de faire des erreurs, nous vous expliquons comment réaliser correctement des abdos crunch en vous donnant quelques conseils et en vous expliquant les variantes de crunch que vous pouvez essayer !
Sommaire
Comment faire des abdos crunch ?
Les muscles sollicités par le crunch
Le crunch sollicite les abdominaux extérieurs, dits “superficiels”. Il se pratique au poids de corps pour la plupart des exercices et peut donc se réaliser chez soi, sans matériel spécifique, ou en salle. Les muscles les plus sollicités sont les muscles droits situés au niveau de l’abdomen. C’est un exercice très ciblé, utile pour perdre du ventre, qui se concentre essentiellement sur une petite partie du corps et sur peu de muscles en particulier. Mais tout exercice d’isolation est bon à marier à des exercices composés : il n’est pas recommandé de ne faire que des crunch dans une séance. Certaines variantes sollicitent également les obliques ou le muscle transverse.
Conseils : position et étapes des abdos crunch
De nombreux avis divergent sur les effets des abdos crunch. En réalité, le crunch est très efficace pour muscler ses abdos. Mais s’il est mal exécuté, il peut créer des problèmes vertébraux ou au niveau pelvien. Il est donc important de comprendre les bonnes positions et de connaître les étapes nécessaires pour faire des abdos crunch correctement. Le crunch est un “relevé de buste” qui comprime beaucoup la zone du nombril et fait travailler les muscles qui sont au-dessus de celui-ci. Pour bien le réaliser, voici les étapes à respecter :
- Allongez-vous sur le dos, en position, jambes fléchies, pieds au sol et mains derrière les oreilles avec les coudes écartés ;
- Décollez vos épaules et enroulez le dos en rentrant votre ventre ;
- Durant le mouvement, gardez la tête droite et le buste aligné et expirez jusqu’à la fin de votre mouvement ;
- Redescendez en inspirant ;
- Enchaînez le nombre de mouvements que vous souhaitez réaliser (augmentez quand vous vous sentez à l’aise avec l’exercice).
Pour les débutants : le crunch avec chaise
Si vous êtes débutant, pas de problème ! Vous avez le droit de faire des abdos crunch, mais en douceur et dans une variante plus douce et plus simple à réaliser. On appelle cet exercice le demi-crunch à la chaise où les jambes sont posées et surélevées sur une chaise. Dans cette variante, vous n’avez pas de douleur particulière au niveau des cuisses et vous pouvez plus aisément vous concentrer sur votre position et vos abdominaux, sans trop forcer sur votre dos. Pour réaliser un crunch avec chaise, allongez-vous au sol et posez vos jambes sur la surface de la chaise (sur l’assise). Appliquez les mêmes conseils que pour un crunch standard : expirer en montant et inspirer en descendant ; contractez vos muscles abdominaux et tenez-vous droit et aligné.
Il existe aussi le crunch avec ballon de gym pour débuter, simple mais très efficace !
Les variantes d’abdos crunch
Crunch jambes élevées
Pour réaliser un crunch jambes élevées, allongez-vous au sol avec les cuisses à la verticale en fléchissant vos genoux (et les mains derrière les oreilles). Vous devez décoller vos épaules en rapprochant en même temps vos genoux de votre tête. Expirez à la fin du mouvement. De cette manière, vous enroulez votre rachis et vous travaillez le muscle transverse également.
Crunch bicyclette
Pour pratiquer le bicycle crunch, mettez-vous en position habituelle (allongée et les mains derrière les oreilles) en élevant les jambes à 90° avec les genoux au-dessus du niveau des hanches ; tendez et abaissez une jambe sans toucher le sol et en même temps, pivotez votre buste de l’autre côté pour toucher du coude l’autre genou resté élevé ; faites ainsi avec l’autre jambe, comme si vous étiez en train de faire du vélo, sur le dos.
Crunch sit up
Les sit up sont similaires aux exercices de crunch classiques. Bien que les deux exercices se ressemblent, ce ne sont pas tout à fait les mêmes. Si le crunch décolle légèrement le haut du buste, le sit up nécessite de relever totalement le buste. Le sit up travaille les muscles des hanches, contrairement aux abdos crunch.
Crunch croisé
Le crunch croisé est un très bon exercice pour muscler ses obliques. C’est une variante plus complexe du crunch classique. Pour la réaliser, mettez-vous en position de crunch (allongé, avec les mains derrière les oreilles) et rapprochez votre coude droit de votre genou gauche, en alternant (coudre gauche vers genou droit, etc.).
Crunch inversé
Pour réaliser le crunch inversé, allongez-vous sur le dos, les jambes à la verticale et les genoux fléchis ; le haut du dos très légèrement relevé ; amenez vos jambes vers votre ventre en contractant les abdominaux. Vous pouvez repositionner vos jambes fléchies ou les descendre doucement en les étirant, sans toucher le sol. L’exercice est encore plus efficace avec les jambes tendues.
Il y a quelques astuces et techniques à connaître pour effectuer des abdos crunch correctement et en toute sécurité. Nous vous conseillons de commencer doucement, en faisant ces exercices avec une chaise et en réalisant peu de répétitions (et n’oubliez pas de respirer !). Augmentez peu à peu le nombre de répétitions et variez les exercices si vous vous en sentez capable. Ainsi, vous aurez des résultats évidents et vos abdos seront bien développés !
